Le parkour

Mazi

Komentarz
Air Alert II to klasyk wśród programów treningowych. Pomimo, że sprzedano go w samych Stanach w nakładzie 500.000 egzemplarzy nie jest wolny od wad. Przede wszystkim wymaga bardzo dużo czasu a przy tym nie gwarantuje rewelacyjnych efektów. Chyba jedyna prawdziwa opinia dotycząca Air Alert II jest taka, że działa on na każdego inaczej.

Sam trening jest bardzo czasochłonny, męczący i wysoce kontuzjogenny. Bardzo obciąża kolana. Dlatego warto udać się do lekarza przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu treningów.. Air Alert II jest bardzo ważnym programem – przede wszystkim uczy konsekwencji i systematyczności, poprawia znacząco kondycję i muskulaturę nóg. Niestety w większości przypadków nie polepsza wyskoku o obiecane minimum – 20 cm, co więcej, zdarzało się, że nawet o 1 cm nie zwiększył jumpa. Dlatego warto się dobrze zastanowić nad tym treningiem, szczególnie, że inne programy w ciągu 12 tygodni gwarantują o wiele większy postęp niż Air Alert II.
WSTĘP

Program treningowy Air Alert II wymyślono w USA przez trenerów koszykówki. Pierwotnie służył do szkolenia graczy w collegach lub przyszłych kandydatów do gry w NBA. W założeniach tego programu uwzględnia się fakt, że jest przeznaczony wyłącznie dla osób, które nigdy nie ćwiczyły w intensywny sposób swojego wyskoku. Ćwiczenia treningowe opisane w Air Alert II powodują, że nietrenowana tkanka mięśniowa nóg, brzucha i pleców bardzo się wzmacnia, co daje efekt lepszego wyskoku. Natomiast, jeżeli masz dobrze rozwinięte ww. mięśnie to trenowanie Air Alerta II mija się z celem.
POTRZEBNY SPRZĘT

Będziesz potrzebował: butów do koszykówki, najlepiej jak będą usztywniać kostki; stroju składającego się z t-shirta (najlepiej z „oddychającego materiału”) i spodenek pozwalających na swobodne wykonywanie ćwiczeń (rozgrzewki, rozciągania, ćwiczeń właściwych); krzesła, taboretu lub pudła. Nie potrzebujesz żadnych ciężarków, sztangi i obciążników. Jeżeli program planujesz wykonywać w domu to pomyśl czy masz wystarczająco wysoki pokój (wstępowanie zakłada wskakiwanie na taboret i wybicie się z niego).
CZAS

Pełny trening to 12 tygodni (będziesz ćwiczyć od poniedziałku do piątku, natomiast w weekend odpoczynek). W pierwszych tygodniach (1-4) trening powinien trwać ok. 20 minut nie licząc rozgrzewki i rozciągania, ale wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W późniejszych tygodniach będzie zajmować odpowiednio więcej czasu (aż do 40 minut). Trenować musisz zawsze o stałej godzinie, (jeżeli będzie to 13:00 – najlepsza pora – to powinieneś konsekwentnie do końca 12 tygodnia ćwiczyć o 13:00), nie rób AA II wcześnie rano – twoje mięśnie mimo rozgrzewki będą dużo mniej elastyczne niż we wczesnych godzinach popołudniowych. Bardzo dobrze przygotujesz mięśnie do treningu biegając lub uprawiając sport (np. koszykówka) parę godzin przed Air Alertem (np. koło godziny 8:00).
MOTYWACJA

Motywacja jest bardzo ważna w programach treningowych. Jest to element, który w 70 % decyduje, czy ukończymy trening (pozostałe 30 % to kontuzje). Niestety, umotywowanie się jest rzeczą indywidualną. Istnieje kilka sposobów na dobre zmobilizowanie się i na przywrócenie chęci do dalszego trenowania. Chyba najlepszym z nich jest oglądanie zdjęć i filmów swoich idoli lub sportowców, którzy mają doskonale wytrenowany wyskok (np. filmy z konkursu Slam Dunks NBA, Vince Carter oraz James White). Warto także w miarę możliwości uwieczniać swoje wyczyny i postępy. Przede wszystkim nie możesz dopuszczać do siebie osób sceptycznych i nastawionych przeciwko tobie, nigdy nie akceptuj ich wypowiedzi, staraj się ich używać wyłącznie do zmobilizowania siebie, pokaż im, że się mylili. Kiedyś myślałem, że takie gadanie jest naiwne, mówienie dam radę, udowodnię sobie i innym, że jestem coś wart, ale gdy będziecie w trakcie ćwiczenia Air Alert II to sami zobaczycie, że takie myślenie ma sens i bardzo pomaga w zmobilizowaniu się. Pamiętaj, że jest to twój pierwszy, naprawdę trudny program treningowy, którego jest bardzo trudno ukończyć ze względu na brak nawyków kończenia tego, co się zaczęło za wszelką cenę. Musisz go zrobić, aby dalej móc polepszać swój wyskok. Jeżeli uda Ci się, będziesz dobrze nauczony robić programy treningowe, a także pomoże Ci to w osiąganiu celów, które pozornie były odległe. Dzięki takiemu postępowaniu łatwiej o sukcesy w sporcie i w życiu.
TRENING WŁAŚCIWY (W kolejności wykonywania)

WSTĘP – Rozgrzewka i rozciąganie zapobiegają przed nadciągnięciami, naderwaniami i zerwaniami mięśni oraz przed zakwasami. Po rozciąganiu twoje kolana będą odpowiednio przygotowane do treningu (w przypadku Air Alerta II kolana są najbardziej obciążone i narażone na kontuzje). Nigdy nie zapominaj o tych dwóch czynnościach, stosuj rozgrzewkę kilka godzin przed treningiem, a rozciąganie bezpośrednio przed i po wszelkim wysiłku fizycznym. Masowanie kolan uchroni je skutecznie przed wypadaniem, zerwaniem wiązań krzyżowych i przed innymi groźnymi kontuzjami. Wszystkie czynność wykonuj bardzo dokładnie. Rozciąganie po treningu jest prawie tak samo ważne jak rozciąganie przed treningiem, nie zapominaj o nim. Przez zakwasy możesz nie być w stanie zrobić ćwiczeń w następnym dniu.

ROZGRZEWKA - Staraj się wychodzić wcześnie rano i biegaj przynajmniej 10 min. W ten sposób doskonale rozgrzejesz i rozciągniesz swoje mięsnie, poprawisz kondycje oraz łatwiej zaśniesz. Przez biegami lub grą musisz „obudzić” mięśnie.

ROZCIĄGANIE – Wykonaj w kolejności: krążenia ramion, nadgarstków, tułowia, bioder, kolan, stóp. Później porozciągaj najważniejsze stawy i mięśnie, zaczynając od góry ( stosuj głównie skłony) Dodatkowo możesz zrobić pompki i przysiady, kaczy chód, skoki z podciąganiem kolan do klatki piersiowej itd. (intensywność zależy od Twoich umiejętności).

ROZCIĄGNIE TUŁOWIA, RĄK, BARKÓW I SZYI NIE JEST OBOWIĄZKOWE W TRENINGU AIR ALERT II, ALE ZNACZNIE UPRASZCZA ĆWICZENIE TEGO PROGRAMU!!! NATOMIAST KOLANA, STAWY SKOKOWE, UDA I ŁYDKI MUSISZ DOBRZE POROZCIĄGAĆ.

MASOWANIE KOLAN – Masuj kolana z boku, z przodu i z tyłu wykonując kółka złączonymi i wyprostowanymi palcami, mocno dociskając je do skóry. Możesz potem posmarować kolana maścią rozgrzewającą (np. Ben Gay). Ewentualnie zrób to samo z udami i łydkami.

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI – Jeżeli ćwiczenie przewiduje 2 serie (max. ilość serii) to po zrobieniu pierwszej zrób sobie odpoczynek. Maksymalny czas przeznaczony na taką przerwę to 45 sekund, w takim odstępie czasu bicie serca powinno się wyraźnie uspokoić a tzw. zimny ból zniknąć. Nigdy nie siadaj między seriami ( tym bardziej nie leż).

ĆWICZENIE 1 – Ćwierćskoki (LEAP UPS)

Stań w lekkim rozkroku, mocno „oprzyj się” o ziemię. Następnie nie odrywając stóp ugnij nogi tak, żeby kąt między udem a łydką wynosił około 120 stopni (tak jak pokazane jest to na animacji). Teraz wybij się mocno, ale nie z całej siły (powinieneś skoczyć na wysokość ok. 20 cm) w powietrzu wyprostuj nogi. Gdy opadniesz ugnij znowu nogi i znowu się wybij. Nie używaj mięśni łydek w tym ćwiczeniu. Gdy nie czujesz pracy mięsni ud (po skończonej serii, nie np. na początku) to znaczy, że za nisko uginasz nogi lub za nisko skaczesz. Po skończeniu wszystkich serii (1 lub 2) odpocznij 3-4 minuty. Nigdy nie siadaj po ćwierćskokach.

ĆWICZENIE 2 – Wznoszenie łydek (CALF RAISES)

Najlepiej jest robić wznoszenie łydek na schodach z poręczą. Stań palcami na stopniu tak, żeby pięta zwisała poza krawędź (druga noga ma być uniesiona i ugięta do tyłu, potem używając siły łydek wznieś się na palcach (nie odrywaj ich od ziemi) tak wysoko jak tylko potrafisz, następnie opuszczaj piętę tak żeby zeszła poniżej krawędzi stopnia, później wróć do pierwotnej postawy. Np: masz zrobić 2 serie po 40 powtórzeń (6 tydzień), najpierw rób jedną nogą 40 razy, potem drugą 40 razy. W ten sposób zrobisz 1 serię. Po zrobieniu obydwu serii odpocznij 30 sekund. Nie siadaj. Wznoszenie łydek jest bardzo ważnym ćwiczeniem (odp. za wybicie się jedną nogą)

ĆWICZENIE 3 – Wstępowanie (STEP UPS)

Oprzyj lewą nogę o krzesło tak, aby udo było równoległe do ziemi. Powinieneś mieć teraz stopę lewej nogi na krześle a stopę prawej nogi na ziemi. Wybij się z całej siły, tak żeby obydwie stopy były ponad krzesłem. W powietrzu zamień pozycję tak, aby następnym razem móc wybić się z prawej nogi. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ręce trzymaj z boku, nie możesz niczego chwytać w celu zachowania równowagi. Na pewno nauczysz się doskonale robić to ćwiczenie bez pomocy szafek czy ściany. Po wykonaniu ćwiczenia odpocznij 3-4 minuty. Możesz usiąść po zrobieniu drugiej serii, ale staraj się nie siedzieć dłużej niż 1 min. Na jeden cykl składają się odbicia obydwoma nogami. Pamiętaj, że noga na ziemi służy tylko do podpierania się.

ĆWICZENIE 4 – Skoki na Łydkach (THRUST UPS)

Stań w małym rozkroku. Następnie wybij się obydwoma nogami używając wyłącznie siły łydek, nie pomagaj sobie wymachem rąk. Staraj się wybijać najszybciej jak tylko potrafisz. (żeby wybić się używając wyłącznie siły łydek musisz nacisnąć stopami na ziemię , tak jakbyś naraz naciskał pedał gazu i hamulca jednocześnie). Po wykonaniu obu serii odpocznij max. 1 min.

ĆWICZENIE 5 – Podskoki (BURN OUTS)

Skacz na palcach na wysokość ok. 2 cm. Nie uginaj nóg, skacz najszybciej jak tylko potrafisz. Staraj się wyskakiwać zawsze na taką samą wysokość (2 cm). To ćwiczenie wzmacnia łydki i kostki. Po skończeniu podskoków natychmiast rozpocznij rozciąganie mięśni. Jeżeli będziesz pił przed podskokami to znacznie trudniej będzie ci robić to ćwiczenie (np. przez kolkę, skurcze i bóle brzucha czy wzdęcia) Warto używać opaski materiałowej na głowę.
HARMONOGRAM
Tydzień Ćwierćskoki W. łydek Wstępowanie Skoki na ł. Podskoki
Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps
1 2 25 2 10 2 10 2 15 1 100
2 1 50 2 20 2 15 2 20 1 200
3 1 75 2 25 2 15 2 25 1 300
4 1 75 2 30 2 20 2 30 1 400
5 2 50 2 35 2 20 2 35 1 500
6 1 100 2 40 2 25 2 40 1 600
7 1 125 2 45 2 25 2 50 1 700
8 2 75 2 50 2 30 2 60 1 800
9 2 100 2 55 2 30 2 70 1 900
10 2 125 2 60 2 35 2 80 1 1000
11 2 150 2 65 2 35 2 90 1 1100
12 2 200 2 70 2 40 2 100 1 1200

Sets (ang.) – ilość serii
Reps (ang.) – ilość powtórzeń